RAMAZAN AYINDA SAĞLIKLI BESLENİN

RAMAZAN AYINDA SAĞLIKLI BESLENİN

Beslenme ve Diyet Uzmanı Fatih ÇETİNKAYA, ramazan ayında doğru beslenmek ve sağlıklı kalmak için önerilerde bulundu.

“Dünyanın birçok yerinde milyonlarca Müslüman, Ramazan ayında dini bir vazifeyi yerine getirmek için oruç tutmaktadır. Ramazan ayı boyunca bireylerin maddi ve manevi günlük yaşantıları ve beslenme alışkanlıklarında büyük değişiklikler görülmektedir. Normalde üç ana öğün ve birkaç ara öğünden oluşan beslenme düzenimiz, Ramazan’da iki ana öğüne düşmektedir.

Ramazan ayında günlük almamız gereken enerji ve besin öğeleri gereksinimi değişmemesine rağmen, Ramazan ayı boyunca genellikle kırmızı et, pilav, makarna, ekmek, hamur işi ve tatlıların tüketimi artmaktadır. Buna karşılık yetersiz sıvı, sebze ve meyve tüketimiyle karşılaşılmaktadır.  Porsiyon miktarlarının artması ve kalorisi yüksek gıdaların aralık verilmeden yenilmesi, halk tabiriyle ağırlık çökmesine, yani kan şekeri dengemizin bozulmasına neden olur. Uzun süre aç kaldıktan sonra hızlı yemek yenilmesi reaktif hipoglisemiye neden olmaktadır. Oruç döneminde yemekten sonra üşüme hissi ve ardından uyuklama oluşabilir, bunun sebebi aç kalan vücuda hızlı ve fazla miktarda besin girmesiyle kan şekerinin hızla yükselmesi ve ardından hızla düşmesinin yarattığı titremedir.  Her zaman önerildiği gibi ramazan ayında da sağlıklı ve dengeli beslenmeye önem verilerek, şekerinizin düşmesi,  halsizlik, bilinç bulanıklığı, depresyon, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyonunuzun düşmesi gibi birçok sağlık problemi önlenebilir. . Oruç tutulması, metabolizmada bazı değişikliklere sebep olmaktadır. Bunlardan bazıları uzun süreli açlık sonucu metabolizma az enerji harcamaya başlar, vücut hareketleri yavaşlar, bazal metabolizma hızı düşer. Eğer oruç döneminde beslenme düzenine dikkat edilmezse fazla kilo alınır ve vücut yağ oranı artar.

RAMAZAN AYI BOYUNCA DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR;

  • Sahura mutlaka kalkılmalıdır. Ramazan ayında yapılan en büyük yanlışlardan biri, gece uyumadan önce yemek yenilmesi veya sahura kalkıp sadece su içmektir. Bu açlık süresini uzatmaktadır ve böylece metabolizmanın yavaşlamasına neden olmaktadır. Çok uzun süreli açlıklarda kan şekeri ve tansiyon düşerken, boş midede asit salgısı artmaktadır. Ertesi gün ise aç kalma süresi uzadığı için metabolizma hızı düşer, halsizlik ve baş ağrısı görülür.
  •  Su tüketimine dikkat edilmelidir. Özellikle ramazan ayının yaza denk gelmesi sıvı kaybının vücudumuzda artmasına neden olmaktadır. Günlük 2-2,5 litre su tüketilmelidir. Yeterince su tüketilmezse, vücut’ta su oranı azalmakta, sıvı-elektrolit dengesi bozulmakta, bununla beraber halsizlik, işte verimsizlik, depresyon, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi birçok sağlık problemi yaşanabilmektedir.
  • İftarda fazla miktarda yemek yenilmesi, boş mideye yüklenilmesine sebep olacaktır. Bu durumda sindirim zorlaşabilmekte, midede şişkinlik, ekşime, yanma ve bulantı oluşabilmekte, bağırsaklarda kabızlık, gaz gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir. Yemekler yavaş yavaş, az porsiyonlarda ve iyi çiğnenerek tüketilmelidir. Sahurda fazla miktarda ve çok yağlı besinler tüketilmemelidir. Bu tarz besinler tüketilip ardından yatıldığında ciddi reflü ve mide rahatsızlıkları görülebilmektedir. Sahurda yağlı ve ağır besinler yerine daha hafif, yağ oranı düşük, günlük alınması gereken protein ihtiyacının karşılanması bakımından protein içeriği yüksek, kan şekerini hızlı yükseltmeyen kompleks karbonhidratlardan (bulgur pilavı, kepekli makarna, tam buğday, çavdar, kepekli ekmek gibi) oluşan bir öğün yenmelidir. Ayrıca iftar ve sahurda kızartma, yağlı besinler ve işlenmiş hazır ürünler (salam, sucuk, sosis, kavurma, sakatatlar) yerine ızgara, haşlama veya fırında yöntemleri kullanılarak pişirilmiş hafif yemekler tercih edilmelidir.
  • Çay ve kahvenin içinde bulunan tanen demirin emilimini azaltmaktadır, bu yüzden yemekten en az bir saat sonra çay veya kahve tüketilmelidir. Çayın demir emilimini azaltan özelliğini azaltmak için limon sıkılmalıdır.
  • Tatlı yenmek isteniyorsa, ağır şerbetli hamur işi tatlılar yerine hafif sütlü tatlılar ara öğün olarak tüketilebilir.
  • Öğünlerden sonra  meyveye mutlaka yer verilmelidir.
  • Haftada üç kez düzenli hafif egzersiz yapılmalıdır (iftardan 1 saat sonra).
  • İftar menüsünü hazırlarken her grup besinden dengeli bir menü hazırlamaya özen gösterilmelidir. Öğünlerde süt ve süt ürünleri, et, tavuk, balık, tahıl grubu, sebze-meyve besin gruplarından uygun miktarlarda tüketmek gerekir.

Paylaş

Yorumlar